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运动时应如何补水

全民畅跑 2018-09-15 16:49:22

运动与防晒

箐英小贴士


炎炎夏日,跑步之后又热又渴,常有人拿起一瓶冰镇饮料,咕咚咕咚喝掉大半……

运动后这样补水科学吗?运动时又应如何补水?


(图片来自网络)

不要等口渴时再补水

当身体的水分流失时,溶解在身体内的物质(电解质)浓度增加,升高的血浆渗透压刺激了下丘脑并发出“口渴”的信号。这就是“口渴”的机制,收到“口渴”的信号后,人们就想喝水。当摄取了水分后,体内的电解质浓度回归正常,想喝水的感觉就会消失。

当你感到口渴时,实际上已经处于轻度脱水状况了。因为口渴机制是缓慢反应给人体的,并且只有在已经出现脱水后才会做出“提醒”。一般来说,运动后3小时内补充的总液体量只能补充60%-70%的液体流失。所以为了维持长时间的水分平衡,应在口渴前就补充液体。

补水应少量多次

补水应少量多次,以免影响运动表现。由于短时间内身体无法及时吸收大量的水(人体吸收水的速度:每小时最多为800ml),所以饮水过多会导致水贮留在胃中,使人在运动中感到不适。一次大量饮水,不但会增加胃肠负担,也会因大量水分骤然进入并稀释血液,使血容量增加,进而加重心脏的负担。

可以这样安排饮水:每隔 30分钟补水100ml-300ml,或者跑每2-3公里,补水100ml-200ml。


(图片来自网络)


补什么水也有讲究

对于半小时以内运动来说,普通白开水就可以满足补水需求。而对于高强度且大量排汗的运动,推荐低浓度的盐水或专业运动饮料。专业的运动饮料不仅可以补水,同时所含的无机盐、维生素和糖又能满足机体的需要。低糖饮料也是比较推荐的。最简单的做法是冲一杯淡蜂蜜水。蜂蜜是果糖,一种利于身体吸收的单糖,因而饮用蜂蜜水不仅可以补水,还能促进身体疲劳的恢复。运动饮料的含糖量不宜过高,一般在5%-10%左右。糖的浓度越高,渗透压越大,在胃中停留的时间也越长,影响水分进入人体的速度。而含有酒精、咖啡、人工甜味剂和碳酸的饮料,如果在运动后大量饮用,会产生一些不利影响。

运动饮品的温度最好在8℃-14℃之间,会更迅速地被胃吸收,达到为身体补水的目的。而冰镇饮料对人体突然的“冷刺激”,容易使人的胃肠血管收缩引发痉挛,反而不利于水分的吸收。



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