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长距离跑步中该如何补水?

咕咚网 2021-01-11 15:51:01


【本期问答教练】     

@Jelly兔耳朵 

【本期问题一览】             

Q1:水对人体到底有多重要?

Q2:如何判断自己是否脱水?该喝多少水?

Q3:合理的跑步补水计划怎样制定?

Q4:补水装备有哪些,怎样挑选?         




Q:人体重中水分占比高达70%,水对人的重要性不言而喻,那到底有多重要呢?


A:水是人体的液体黄金,运动中水对人体起着至关重要的调节作用,运动中的补水也至关重要,但跑友要注意补水还不光要补口渴,体渴更重要。

 

对于爱跑步的我们来说,在长跑运动中,身体会大量出汗,而汗水的主要成分就是水,其他还有一些微量矿物质,如钠、钙、钾、磷等。随着跑步距离的拉长,身体的水分会大量消耗,同时也会失去很多盐分和电解质,身体的调节功能就会变差变弱,运动表现自然会降低,严重地甚至会引发脱水身亡。所以我们不仅要补水解口渴,还需要解决体渴。



Q:如何判断自己是否脱水,以及我该喝多少水呢?      


A:有人问如何判断自己是否脱水需要补充水分,最简单的方法就是检查尿液的颜色。尿液如果呈淡黄或很清亮,这就代表是正常的,如果呈深黄就表示你脱水啦!如果颜色更深,呈现棕黄色,甚至更深,这个就是严重脱水。这里要敲黑板的是☞☞☞在长跑运动中,如果你觉得渴了就已经处于缺水状态了,这不仅是表现在口渴,因为大脑在给你身体传递口渴信号时,实际上你可能已经缺水2%以上了,严重的是你的身体在流失了大量水分的同时也流失了大量微量元素。所以很多跑友会出现腿脚抽筋的生理现象,这就是电解质的流失导致的机能代谢紊乱。

 

我们运动补水的原则应该是“少量多次”,这样身体机能也会得到逐步的恢复。以马拉松比赛为例,每五公里一个补给站,提供水、功能饮料、补给食物,在两个补给站中间2.5公里设置一个补水站,所以以此推算,我们可以每10-20分钟补水一次,每次100-200ML为宜,每小时最好不要超过1000ML,以免饮水过多造成肚子胀影响跑步成绩发挥,当然可以根据个人的身体情况做略微的调整哦!




Q:听说喝水还分类型?合理的跑步补水计划怎样制定?           


A:有人把跑马饮水习惯地跑者分成三种类型:水牛型、骆驼型、正常型。水牛型就是喝水多而频繁,没水就迈不了步子;骆驼型就是不喝水也能跑完一场马拉松(Titi和Jelly兔耳朵就属于这种,哈哈,不要打脸,这个也是看情况的);而大多数是属于两者之间的正常型。

 

正常的跑步补水计划:


跑前:在运动前1-2小时,补充250-500ML水,可根据具体的气温、湿度、比赛距离等情况做适当调整,可适量摄入一定的功能饮料,或点心食物。


跑中:每次100-200ML,每隔10-20分钟,跑友同样可以根据实际情况做适量调整。跑步超过一个小时,每隔10-20分钟,补充100-200ML的运动功能饮料。因为随着汗液的排出也会析出大量的微量元素,电解质的流失会降低肌肉的兴奋度,肌肉无力,你将会感到十分疲劳,甚至会引发抽筋。补充电解质的方法就是喝运动功能饮料,或者直接服用盐丸。在一般的马拉松比赛中,组委会都会在沿途设置补水站,是有提供功能饮料和普通白水的。


跑后: 运动后2小时内及时补充水分或功能饮料150-600毫升(根据实际情况可适当调整),直至尿液颜色正常清亮为止。




Q:补水装备有哪些?该如何挑选适合自己的呢?           


A:1是手持型水杯,一般的跑友跑步就随身携带一个水杯,适合短距离短或者绕线团(跑操场,跑圈)的跑友们;2、3、4是穿戴型的水壶/袋,可用于越野或长距离跑,跑友们可根据自己的跑步习惯,选择适合的补水装备。



跑马补水小技巧

        

跑步中的补水,尤其是马拉松比赛中,每次的补水切忌不要扎头猛喝,每次喝一点,会让你更舒服。一次性大口喝太多,也易吞食大量空气,很容易体内胀气。在跑马途中,遇到水站慢慢降速跑到桌子边,抓起水杯,把杯口捏住,留一个小口将水往嘴里送,这样不容易呛到,喝几小口后,可以将剩余的水往头部或者颈部往下倒,用来降低体温。


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