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跑者必备技能:跑马补水的方法和技巧

赛客Geexek 2018-10-10 07:47:10


水有多重要?


我们常说,女人是水做的,其实男人和女人都是水做的,人体的70%是由水组成的,水对人体是至关重要的。


对于跑友们来说,在长跑运动中,身体会大量出汗,而汗水的主要成分就是水,其他还有一些微量矿物质,如钠、钙、钾、磷等。随着跑步距离的拉长,身体的水分会大量消耗,同时也会失去盐分和电解质,这时身体的调节功能就会变差变弱,运动表现自然会降低,当体内水分量低于50%时甚至会引发脱水身亡。所以我们不仅要补水解口渴,还需要解决“体渴”。


水是人体重要组成


我该喝多少水?


每个人的身高体重都是不同的,所以不同的人需要的补水量也是不同的。所以这个问题不能够给出一个定量的答案,然而运动补水是有原则,应该是“少量多次”,这样身体机能也会得到逐步的恢复。


以马拉松比赛为例,每五公里一个补给站,提供水、功能饮料、补给食物,有时在两个补给站中间2.5公里还会设置一个补水站,所以以此推算,我们可以每10-20分钟补水一次,每次100-200毫升为宜,每小时最好不要超过1000毫升,以免饮水过多造成肚子胀影响跑步成绩发挥!



如何判断自己是否脱水?


有人问如何判断自己是否脱水需要补充水分,最简单的方法就是检查尿液的颜色。尿液如果呈淡黄或很清亮,这就代表是正常的,如果呈深黄就表示你脱水啦!



如果颜色更深,呈现棕黄色,甚至更深,这个就是严重脱水。这里要着重强调的是,在长跑运动中,如果你觉得渴了就已经处于缺水状态了,这不仅是表现在口渴,因为大脑在给你身体传递口渴信号时,实际上你可能已经缺水2%以上了,严重的是你的身体已经在流失了大量水分同时也流失了大量电解质,这会引发跑友腿脚抽筋,虽然跑马中抽筋很大程度是由于疲劳引起的,但电解质丢失去加剧抽筋的发生。



合理的跑马补水方式


有人把跑马饮水习惯地跑者分成三种类型:水牛型、骆驼型、正常型。水牛型就是喝水多而频繁,没水就迈不了步子;骆驼型就是几乎不喝水也能跑完一场马拉松;而大多数是属于两者之间的正常型。那下面我们就说说正常的跑步补水计划。


跑前:在运动前1-2小时,补充250-500毫升水,可根据具体的气温、湿度、比赛距离等情况做适当调整,可适量摄入一定的功能饮料,或点心食物。


跑中:每次100-200毫升,每隔10-20分钟,头一个小时可以只喝白水。跑步超过一个小时,每隔10-20分钟,补充100-200毫升的运动功能饮料。因为随着汗液的排出也会流失大量的电解质,电解质的流失会降低肌肉的兴奋度,肌肉无力,你将会感到十分疲劳,甚至会引发抽筋。补充电解质的方法就是喝运动功能饮料,或者直接服用盐丸。在一般的马拉松比赛中,组委会都会在沿途设置补水站,是有提供运动饮料和普通白水的。你可以喝一半白水,喝一半运动饮料。


跑后: 运动后2小时内及时补充水分或功能饮料600-800毫升(根据实际情况可适当调整),直至尿液颜色正常清亮为止。



马拉松补水技巧


跑步中的补水,尤其是马拉松比赛中,每次的补水切忌不要扎头猛喝,每次喝一口,多口喝完,会让你更舒服。一次性大口喝太多,也易吞食大量空气,很容易体内胀气。在跑马途中,遇到水站慢慢降速跑到桌子边,但不要停下脚步,抓起水杯,把杯口捏住,留一个小口将水往嘴里送,这样不容易呛到,喝几小口后,可以将剩余的水往头部或者颈部往下倒,用来降低体温。


马拉松补水黑科技


3名伦敦帝国学院的学生自制了“超环保甚至可以吃的水瓶”,他们研究出一个能拿在手上把玩的“水球”,这个“水球”颜色透明,但你不同担心它破裂,它不仅能装水,而且可食用,有点萌,这个水球叫“Ooho”。



它的外膜由天然的海藻萃取,可以揉捏,即使颠簸也不必担心外膜破裂,双层膜可以确保 Ooho里的水是卫生干净的,撕下外表的一层膜直接塞入口即可,如果实在接受不了吃膜,那就咬个小口,把里面的水挤入口中,不要担心随意丢弃会污染环境,它也会在4-6周自然降解。期待以后的马拉松能够使用这个黑科技。


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