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运动怎样补水,你真的会吗?

跑途 2019-01-14 01:51:21

常常看到小伙伴运动完或踢完球,第一时间冲到小卖部,买一瓶冰镇饮料,一口气喝掉一大半……


知道你们口渴,但问题是这样做是错的,并不利于身体补水。

 

今天我们就来讲讲,口渴的实质是什么,运动前后到底应该怎么喝水。


一、当你感到「口渴」时,脱水已经发生


当身体的水分流失时,溶解在身体内的物质(电解质)浓度增加,升高的血浆渗透压刺激了下丘脑并发出“口渴”的信号。


这就是「口渴的机制」,收到“口渴”的信号后,人们就会想去喝水。而当人们摄取了水分后,体内的「电解质」浓度会回归正常,想喝水的感觉就会消失。


问题是,当你感到轻微口渴时,实际上你已经处于 1% - 2% 的脱水情况了。当然,其他因素也可能会影响口渴的感受,包括饮用液体的味道、容量以及浓度等等。


人类被归类成「慢速补充水分」的类型,所以刚才提到的「口渴机制」很难让人体持续保持水分平衡。


有人会说,我运动后迅速大量喝水不就行了?答案并非你所想象的情况。一般来说,运动后 3 小时内补充的总液体量,只能补充你 60% - 70% 的液体流失,另外的一些液体会变成尿液。


因为「口渴机制」是缓慢“反应”给人体的,并且只有在已经出现脱水后才会做出“提醒”,所以为了维持长时间的水分平衡,你在「口渴机制」的“提醒”前就需要补充更多的液体。


当然,对于运动者来说,运动前有策略地摄取水分就更加重要了。


二、运动前后怎样好好喝水?少量多次


回到一开始的场景:运动前咕咚喝水,运动中咕咚喝水,运动后咕咚喝水……


从现在开始,大家要学会「少量多次」的饮水方法。有人会说,「少量多次」喝水好麻烦呀,也喝不痛快。但实际上,一次性大量饮水存在很多问题,下面我们来具体说说。


1. 运动前:水喝太多会在胃里“晃来晃去”


由于短时间内身体无法及时吸收大量的水(人体吸收水的速度:每小时最多为 800ml),所以饮水过多会导致很多水贮留在胃中,使人在运动中感到不适:水在胃中晃来晃去,还可能引起呕吐。


因此,运动前饮水需要少量多次,以免影响运动表现。


2.运动中、运动后:大量饮水加重心脏负担


在运动中和运动后,我们补水也需要遵循少量多次的原则。


一次大量饮水,不但会增加胃肠负担,也会因大量水分骤然进入并稀释血液,使血容量增加,进而加重心脏的负担。


一般来说,胃的最大排空率为 35ml / min,所以对于 2 - 3 小时以上的运动,可以这样安排饮水:每隔 30min,补水 100ml - 300ml,或者跑 2 - 3 公里,补水 100ml - 200ml。


三、喝什么「水」也有讲究


对于半小时以内运动来说,普通白开水就可以满足补水需求;而对于高强度且让人大量排汗的运动来说,低浓度的盐水或专业运动饮料(腹泻的时候也是这个道理)是比较推荐的。


1. 运动时,不是随便哪种饮料都能喝


专业的运动饮料可以代替纯水饮用。它们不仅可以补水,同时所含的无机盐、维生素和糖又能满足机体的需要。而很多含有酒精、咖啡、人工甜味剂和碳酸的饮料,如果在运动后大量饮用,会对人产生一些不利影响。


举个例子:咖啡因。大家都知道,咖啡是利尿的,人在运动时大量饮用,会导致身体内额外的水分被排出,从而加剧脱水的情况。所以在选择饮料时,大家需要注意。


2. 运动饮料要真“低糖”


运动饮料的含糖量不宜过高,一般在 5%-10% 左右。糖的浓度越高,渗透压越大,排空越慢,在胃中停留的时间也越长,影响水分进入人体的速度。


除专业运动饮料之外,真正的低糖饮料也是比较推荐的。最简单的做法是冲一杯淡蜂蜜水。蜂蜜是果糖,一种更利于身体吸收的「单糖」,因而饮用蜂蜜水不仅可以补水,还能促进身体疲劳的恢复。


3. 冰镇饮料不利于补水


运动饮品的温度最好在 8℃ - 14℃之间。饮料在这种温度下,会更迅速地被胃吸收,达到为身体补水的目的。


而冰镇饮料对人体突然的“冷刺激”,会容易使人的胃肠血管收缩引发痉挛,反而不利于水分的吸收,因而是不太推荐的。 


文章来源:博士的运动科学之旅