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边运动边喝水?医:错误的补水方式

呓语杏林 2018-08-08 13:58:14

热爱慢跑的小雄习惯下班后稍做休息,晚上7、8时沿着公园跑步,体力不错的他,一跑就是两个多小时,最近气温飙高,加上多雨潮湿,体感温度直直升,让他跑起来相当吃力。


为了补充水分,他随身带着水壶,里面装着开水,边跑边喝,两个小时下来,差不多喝了五、六百CC,但还是觉得口渴,回到家如厕时,小便颜色偏黄。到底运动时,该如何补充水分呢?


医师林若君表示,水是体内最主要的成分,占一般人体重的50%~60%,负责传输体内各种营养素、废物,以及维持各项生化反应,一般人每天应该饮用1000至2000CC的水,如果运动量较大、摄取热量较多的人必须喝更多。


林若君解释,运动时,肌肉所产生大量热能,必须透过流汗来有效散热,否则体温就会过高,产生热衰竭。因此,在运动过程中,必须多喝水、多流汗,以降低体温。


一般人流失约1%体重的水分后,就会觉得口渴,不过,运动时口渴感觉不明显,加上运动中比较难适时补充水分,往往在流失2%至3%体重的水分后,才会感觉口渴。


研究显示,在运动中,每小时的流汗量可高达二至四公升,相当惊人,电解质也随汗水而流失。如果体内的水分不足,除了影响运动成绩,还可能危及健康,例如口腔干燥、舌头肿胀、中暑、热痉挛、抽筋、脱水等。


运动医学科主治医师张世升指出,激烈运动时,如觉得口渴,建议先含一口水在嘴巴里,缓解口渴不适症状,等到运动到了一个段落,心跳逐渐恢复正常,再补充水分。


张世升表示,边运动、边喝水,这是错误的补水方式,因为运动时,血液集中在肌肉,此时又喝水、甚至吃东西,则血液集中胃部,肌肉的血液不足,就容易导致运动伤害。


此外,大量流汗时,只喝白开水是不够的,张世升强调,应该喝运动饮料,因为这时身体流失钠、钾、镁等各种电解质,只喝水容易导致电解质不平衡。

如何挑选运动饮料?林若君指出,市场上运动饮料可分为「高渗透压」、「低渗透压」,以及「等渗透压」,三者主要区别在于饮料中的电解质和糖类的比例不同。


大量流汗时,细胞大量失去水分而处于萎缩状态,如果大量饮用高渗透压的运动饮料,身体非但不能补充水分,反而会让细胞更进一步萎缩,感觉到更渴。

林若君说,假如饮用渗透压太低的运动饮料,细胞过度膨胀,将造成身体不适,建议大量流汗时,应该饮用「等渗透压」运动饮料,补充水分与电解质,不会造成细胞太大的负担。


至于年纪较大的长者大量流汗时,张世升建议饮用「等渗透压」运动饮料,但应该加一些白开水,稀释浓度,这样才比较保险。


夏天流汗补水原则:


 1.尿液颜色变深,口干舌燥,皮肤干燥时,就应补水。


2.不应一边运动,一边喝水,应稍作休息,再喝水。


3.如果大量流汗,应喝「等渗透压」运动饮料,以补充电解质。


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