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运动补水的原则是什么

青少年体能中心 2019-07-11 06:34:22

运动应该如何补水

近日,世界运动医学领域的权威机构、美国运动医学学院就将运动补水的原则概括为以下几点:

  第一,运动前2小时喝约500毫升的白开水。这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力,降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。

  第二,运动过程中,每过15分钟就要喝一口水,如果时间超过1个小时,就应该喝些淡盐水,每升水里加0.11~0.15克盐,并将水温控制在15~22°C。有确切研究证明,运动时大量出汗,汗液中含有很多离子成分,如果此时再喝没有任何离子含量的白开水,便起不到补充效果。而淡盐水则能及时补充流失的离子,防止出现血钠症等不适反应。他们建议,去运动时,最好随身带个保温杯,按比例冲好淡盐水,即使不感到口渴,也最好每运动20分钟就喝一两口,以平衡体内汗液的流失。

  第三,运动后最好要喝电解质饮料,即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例,在白开水中加些糖饮用。水中加入糖,是为了保持一定的血糖浓度,延缓疲劳发生,从而保证健身者的身体健康。


运动最佳饮料是牛奶

  牛奶比任何其他饮品都能更好地补充人体中随汗液流失的水分和盐分。

  英国生理学家希里夫说,在保持体内水分方面,牛奶的作用时间能达到水和运动饮料的4倍。牛奶中含有糖、脂肪和蛋白质组成的化合物,因此它从人体中流失的速度较慢。

  牛奶为运动员们提供了一种便宜的选择,而且它的脂肪含量低,有利于减少卡路里摄入。

运动后不宜做五件事

一、不宜立即吸烟,运动后马上吸烟会减少氧量,产生胸闷、气喘、乏力等症状;

二、不宜马上洗浴,如果马上洗浴,容易导致血液过多进入肌肉和皮肤,使心脏和大脑供血不足;

三、不宜贪吃冷饮,吞下大量的冷饮容易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻;

四、不宜蹲坐休息,运动后马上蹲下休息不利于下肢血液回流,影响血液循环,容易增加肌体的疲劳;

五、不宜立即进食,运动后马上进食会加重消化器官的负担。

健身时警惕身体的疾病信号

  1.头晕:在健身活动中,除开始练习某些旋转动作外,都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕,则不应勉强活动。

  尤其是中老年人,应停止活动,就医诊疗,特别要侧重于心血管系统和颈椎方面的检查。

  2.头痛:在一切体育活动中或活动后都不应出现头痛感。感觉头痛时,应停止活动,及时就医,侧重于神经、心脑血管系统检查。

  3.喘:喘在运动中是一种正常现象,随着运动的不同强度会发生不同程度的喘,经休息可恢复正常,这属正常生理现象。如轻微活动就喘,且休息时间很长还不能恢复,这属异常现象。应停止活动,侧重呼吸系统的检查、诊疗。

  4.渴:运动后常感到口渴,这属正常现象。如喝水后,仍渴而不止,小便过多,这属异常现象,应检查胰腺功能。

  5.饿:运动后食欲增加,属正常生理现象。但若食量骤增且持续,应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

  6.厌食:激烈运动后,暂不想吃饭,休息后食欲好,是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常,应去检查消化功能。

  7.乏:健身活动后感觉疲乏是正常现象,一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复。如果持续数日不能恢复,则表明运动量不合适,可减少活动量。如减轻活动量仍感觉疲乏,应检查肝脏和循环系统。

  8.痛:刚开始活动、长久不活动而又恢复活动或变换新的活动内容,都会引起某部位肌肉酸痛,属正常现象。虽酸痛,一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍,这就不正常了,应停止活动,检查关节有无生病。(微博)


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