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攻略篇:夏日跑步如何补水

CHN健康范儿 2020-11-19 16:27:23

打开电视,最火爆的节目是“跑男”;刷刷微博朋友圈,最炫酷的晒图已从磨皮自拍照变成傲娇公里数;在APP STORE搜索“跑步”二字,弹出来的相关应用接近一千;就连图书销售榜上,村上春树描述自己长跑经历的随笔依然名列畅销!跑步,现今被所有追求品质生活的人奉为生活中不可或缺的部分!


根据研究表明,脱水2.5%就能造成跑步效能25%的下降。每个人的流汗率都是不同的,但永远与跑步的强度成正比。流汗率测试方法:首先,在跑步前6090分钟称一下你的净重(完成跑步前,不要吃东西、不要喝东西,也不要洗澡)。跑完步以后,再称一下净重,跑前和跑后的体重之差除以跑步的分钟数,再乘以60,就是你每小时的出汗率。举个???? :某男性跑者,跑前70kg,跑后69kg,用时80分钟(70-69/80*60=0.75



补水的两大原则就是一、永远不要在感到渴的时候才喝水;二、一旦感到渴了,必须立即补水。 

怎么补水才科学?(来自美国运动医学会的饮水指南)

1.运动前补水
•在运动前至少4h,喝450-600ml的水或运动饮料。
•在运动前10 - 15min,喝200-350ml的水。
摄入适量的饮料、钠(盐)或点心有助于刺激机体对水的需求,使机体保持水分。
2.运动中补水
•运动低于1h,每运动15 - 20分钟,喝100-200ml的水。
•运动超过1h,每运动15 - 20分钟,喝100-200ml的运动饮料(含5 - 8%碳水化合物和电解质)。同时,每小时饮用量不超过1L。
3.运动后补水
对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况,运动后2h内及时补充水分。
•体重每降低500g,喝550-700ml的水或运动饮料。


补水小贴士:

1.在跑步过程中要尽量小口喝水,每次喝固定的体积。这样你可以比较稳定的补水,尽量别把胃部撑得过饱。

2.避免很快的喝。不管你怎么训练在运动中喝水,你总还是会在喝水的时候摒住一两次呼吸。所以,跑动中喝水别千万着急。

3.下坡前、或者下坡刚开始的时候喝水。上坡的时候,你的身体往往会更容易处理喝进来的液体。但是记得别喝太多,要不然胃部会不舒服。 

4.如果你在比赛,可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。这样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体。 

5.记得在夏季跑步的装备单里增加一个水壶,它将是你夏季跑步不可缺少的伴侣!


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