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补水系列(一)——运动后的体重下降是“假象”,那是身体在拉响“警报”!

宣爷聊健身 2018-10-19 07:47:57

聪明的宝宝,应该猜到,这期讲的正是运动造成的水分流失,甚至是脱水的现象。“体液”的平衡状态是什么样的。

先罗列几串数据:

水,是体内含量最多的物质。约占一个人体重的45%-70%。

肌肉组织中大约含有75%的水份;脂肪组织则含有20%的水份。

人在没有水分补给的情况下,超过4天,性命堪忧。

因此,人体是随时都可能处于水份补充不足的境地的。

用“补水”一词,可能不如“补液”来的更妥帖些。毕竟,所有的水分补充来源毕竟不可能是单一性的来自饮用水。


你需要充分了解以下两个概念

保持“体液”的平衡

在正常的环境下,透过液体摄取的调控来改变口渴的感觉与肾脏的强大调节功能,将可获得体内液体的相对平衡。

个体水分的需求补给量=尿液、汗液、呼吸以及排泄物的水份所流失的量

至于,曾经红极一时的每天要喝八杯水的概念,其实是有点泛泛而谈的。

例如,你的体格,气候,环境等因素都能左右每日的饮水量。

就平均而言,一个年轻男性每天会从食物和其他营养物中,总共摄取3L左右的水量;女性的话,则为2.2L左右。

刚刚只是说到了一般前提条件下,人体对水的需求量。若是针对有运动习惯甚至是专业级别的运动员,每日的汗液排出量是普通人的数倍。基于这个前提,他/她可能需要额外多摄取几加仑的液体,来维持“液体”的相对平衡。

脱水的危害性

依旧以数据支撑论点。

体液的流失量约等于体重的1%时,会造成运动中核心温度的上升。

体液的流失量约等于体重的3%时,会造成心血管的紧张和散热能力的下降。

当体液的流失量接近7%时,虚脱就无限接近你了。

(流汗量可借由体重的下降来追踪)


如何追踪“运动造成的脱水状态”?

最佳方法:运动前后进行称重

(对了!就是你们这群愚昧无知者最爱干的事情。区别在于,你们想看到自己体重变轻了,而真正的实践意义在于检测身体水分流失的状况。)

运动后每一磅体重(1磅=0.909斤)的下降表示你体液流失了500毫升。这个流失量必须在下次运动前获得完全的补充。

除了这种用单次运动后的体重变化来甄别是否有急性脱水状况外,你可以通过做记录的方式来追踪一个稍长期的脱水状况。好比,你一周内体重下降了5-10磅。

说到这,你若是以健身健美的角度来看待这个问题,一定会质疑,这流失的体重是否和脂肪的部分流失也有关系呢?

这部分的流失的确存在,但脂肪的流失绝非水分流失的速度所能比。你更应该关注到长期脱水对人体造成的运动表现的负面效应和对心脏损伤的严峻性。


其他方法:尿液颜色加深、如厕频率减少、快速的安静心率和肌肉酸痛感的延续时长。

虽然以上方法可能不如通过运动前后称重来的敏感度高,但依然具有很好的警示作用。

比如,正常的尿液颜色是柠檬色,而脱水后尿液颜色会呈现深黄色。当然,若你有长期服用维生素的习惯,你的尿液颜色也将呈现为鲜黄色……

有一点需要再澄清一次,排尿不意味着你已经从脱水状态中恢复到一个水分已经完全补足。

水分对运动表现的影响程度绝对凌驾于一切其他营养物质。摄取充分的液体对于细胞功能的正常运作起到重要的作用,还能帮助身体体温的调节。

但这里有一个巨大的“陷阱”!在生理和温度的压力下,所有人都是依据感觉需要时才补充的,结果往往是补充不足!

大部分人在经年累月的运动时(后)所补充的液体,仅仅是你已经流失的体液的2/3。这种被称为“自主性脱水”的现象是需要被敲响警钟的。你不能仅凭口渴与否来判断补充液体的时机,应该有计划性的、系统性的去补充。


至于,怎么科学有效的补充“体液”,宣爷会在下一期继续展开讨论啦……




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