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营养丨夏日跑步该如何选择补水饮品

跑者世界 2019-01-10 16:31:49

一般人在运动时,常常忽略水份补充,往往都是在运动完后才喝水,这时身体已经处于脱水状态,科学研究表明,脱水2.5%就能造成跑步效能25%的下降。所以,对于跑者来说,补水非常关键,尤其是在夏季跑步。但是,补水并不只是简单的喝水。喝什么,何时喝,怎样喝都是有讲究的


  ◆ 饮品:水   

原味白开水永远是个好的选择。如果你跑步时间为1个小时或者更久,美国体育医学大学教授建议每15-20分钟饮用50-100m L水。如果跑步时间更短的话,可以不喝水(特别是跑步速度比较慢和出汗较少的情况下),感到口渴的时候再喝水,这样能避免喝过多的水。


何时喝→短时间跑步,30-45分钟。更长时间的跑步要增加碳水化合物来提供能量。


试一试→在冰箱里冷藏一瓶水(在夏日冷水更受欢迎),再冷冻一瓶水供运动中饮用。


  ◆ 饮品:喝电解质水   

泡腾片或者粉剂可以使水变得有味道,并且含有多种电解质(钠、钾、镁、钙),通常不含碳水化合物(使用人工甜味剂进行调味)。没有研究证明电解质可以防止抽筋,但是可以参与平衡体液和水分吸收。味美的水可以使人更喜爱饮用。


何时喝→如果你喜欢有味道的水或者需要额外的电解质都可以饮用。如果你汗液中有较多盐分(面颊上有盐渍),应该添加电解质片在饮料中。


试一试→Zym耐力运动饮料片添加了维生素B 6和B12。Nuun活力水分片添加了咖啡因。



  ◆ 饮品:喝低能量(或零能量)运动饮料   

零能量运动饮料是使用人工甜味剂调味,添加了维生素和矿物质,但不含热量。低热量运动饮料含有少量的碳水化合物,但是比传统运动饮料碳水化合物含量要低。因此,这种运动饮料并不能够支持你长距离的跑步,其中的碳水化合物的主要作用是提高神经兴奋性和为短时间跑步提供能量。


何时喝→跑步时间少于60分钟。它们同样适合正在控制能量的运动员,或者当做平日的普通饮料。


试一试→无热量和低热量的运动饮料都含有电解质和维生素,但都不提供能量。


  ◆ 饮品:运动饮料   

运动饮料是跑者的主要选择,大约200mL提供50卡路里的能量、100毫克的钠和一些钾元素。这样的配方可以增强身体的运动能力,补充水分。美国运动医学会建议运动时每小时摄入30-60g碳水化合物,相当于每小时饮用450-900mL的运动饮料。年龄小或者出汗量不大的跑者则不需要这个数量,可以根据自己的需要来调节。


何时喝→跑步时间大于1小时,此时身体需要额外的能量供应。同样适于快跑,能够快速供应能量。


试一试→运动饮料有很多种品牌,可多试试不同品牌的产品,找到最适合自己的一款运动饮料。



  ◆ 饮品:耐力运动饮料   

这种饮料比普通的运动饮料多提供大约50%的电解质和25%的碳水化合物。一般配方为复合碳水化合物,即含有不止一种类型的碳水化合物,可以让肠道堆积更多,那么就能够为身体提供更多的能量。


何时喝→跑步时间大于2小时。高强度的训练时也可以喝这种饮料。


试一试→Clif shot电解质饮料配方中含有两种天然有机的甜味剂。200ml的Powe rba rIronman Perform复合运动饮料含有17g的碳水化合物以及190ml的钠。


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